Коронавирус: как избежать набора лишнего веса во время карантина

Вы можете сослаться просто на стресс, глядя каждый день на весы, которые указывают на то, что ваш вес во время карантина стремительно растет. Риск потерять работу, экономический кризис, финансовая пропасть в кошельке – это действительно серьезные факторы для нарастания тревожного настроения, которое только усиливается в четырех стенах. Но карантин – это не повод заедать стресс шоколадом или увеличенными порциями любимой пасты. Мы заботимся о наших клиентах и предлагаем вашему вниманию действенные советы по удержанию веса во время вынужденного нахождения дома.

Уменьшите потребление калорий

Во время домашнего карантина, когда ваши движения ограничены пространством вашей квартиры, очень важно соблюдать энергетический баланс. Правило простое – на карантинной изоляции наши физические нагрузки значительно снижаются, потребление калорий также должно быть уменьшено. В противном случае привычный режим питания гарантирует увеличение веса.

Как есть меньше калорий без их подсчета?

• Поддерживайте режим трехразового питания, но избегайте промежуточных перекусов. Даже полезное во всех смыслах яблоко добавит несколько калорий к вашему и без того неограниченному рациону.
• Уменьшите количество потребляемых углеводов (крахмалистых продуктов и круп).
• Съедайте большую порцию овощей во время еды.
• Ограничьте употребление ультрапроцессированных продуктов, богатых сахарами и жирами (чтобы не поддаваться искушению, просто не покупайте их), а также сладких напитков, включая фруктовые соки.
• Завершите трапезу «сладкими нотками» (фрукты, темный шоколад, йогурт), чтобы вызвать чувство сытости.

Как должна выглядеть моя тарелка при основных приемах пищи?

Потребление калорий различается в зависимости от людей, но состав тарелки должен выглядеть следующим образом:

• ½ фруктов и овощей;
• ¼ крахмалистых продуктов или бобовых;
• ¼ продуктов животного происхождения или бобовых.

Бобовые также могут заменить продукты животного происхождения, потому что они богаты белком.

Питайтесь качественно

Количество калорий не единственное, что важно для того, чтобы не набирать вес: вам также нужно следить за качеством вашей диеты.

Очень важно выбирать сырые продукты и самостоятельно готовить их. Хорошо, что во время домашнего карантина у нас есть время для этого, а также для того, чтобы поэкспериментировать с рецептами.

В отношении фруктов и овощей (особенно бобовых) тоже немаловажно отдавать предпочтение свежим вариантам и избегать консервов.

Что касается крахмалистых пищевых продуктов и злаков, то следует обратить внимание на их форму: чтобы избежать чрезмерно высоких гликемических показателей, предпочтительными должны быть цельнозерновые варианты.  Так, зерновой хлеб или его вариант на закваске будет гораздо предпочтительнее белого багета и, кроме того, сохранится дольше, что позволит избежать покупки хлеба каждый день.

Перехитрите карантин и голод

В положении дома вы чувствуете себя довольно расслабленными и даже немного скучающими. В этом как раз и состоит риск домашнего карантина – до холодильника два шага, и вы легко можете удовлетворить малейший позыв вашего голодного желудка или съесть что-нибудь просто так, от скуки.

Но к еде даже дома нужно относиться осознанно. И этот принцип учит нас тому, что мы должны научиться распознавать настоящий голод, желание или нехватку пищи. Именно поэтому карантин как раз может стать отличным периодом, чтобы как можно лучше понять свое тело и желания и внедрить стратегии, позволяющие избежать тяги к еде.

Если вы испытываете небольшой голод дома, то можно себе позволить съесть несоленые орехи. Предпочтительными будут миндаль и фундук.

Карантинный режим может потребовать реорганизации режима питания.  Если раньше голод ощущался поздно вечером, когда вы, например, приходили с работы  (около 8 часов вечера), то во время карантина он может возникать немного раньше (около 6:30 часов вечера) или, по крайней мере, в разное время суток. Чтобы отрегулировать свой режим, поможет выбор качественных продуктов питания и их грамотное употребление –  когда вы действительно голодны. Это поможет избежать ненужных перекусов (часто жирных и сладких)!  Но будьте осторожны: нужно привыкнуть к тому, что придется поддерживать регулярный ритм жизни ежедневно.

Продолжайте двигаться

Именно в движении мы сжигаем калории.  Но спорт также помогает поддерживать моральный дух, качественный сон и хорошее физическое состояние.

Чтобы поддерживать правильный уровень физической активности, желательно включить в свой день как минимум две спортивные тренировки (это может быть зарядка и чуть позже короткий комплекс из упражнений). Заниматься спортом дома желательно также в определенное время, чтобы достичь максимального эффекта.

Для занятий спортом вы можете использовать видеоуроки в Интернете.

Однако в течение карантина у вас может возникнуть соблазн проводить больше времени перед телевизором, но вы должны уметь находить  веские причины для движения: готовить, заниматься с детьми, убираться и т. д.

Практика прерывистого голодания

Прерывистое голодание имеет множество достоинств. И данная практика особенно интересна в период домашнего карантина.  Стратегически сокращая потребление калорий, прерывистое голодание позволяет организму избежать перегрузки от процесса пищеварения, особенно во время ночного голодания.

В совокупности исследования показывают, что прерывистое голодание может уменьшить жировые отложения и объем талии в течение нескольких недель.  Исследователи полагают, что прерывистое голодание помогает сбросить вес либо потому, что вы сокращаете потребление энергии, либо потому, что вы понижаете уровень инсулина (гормон, который способствует накоплению жира), либо  потому, что мы восстанавливаем циркадный ритм, благоприятный для похудения.

Приятного, полезного и эффективного вам домашнего времяпрепровождения!